Jakob Ob du abnehmen, dein Gewicht halten oder Muskelmasse aufbauen möchtest, die Grundlage dafür ist, deinen täglichen Kalorienbedarf zu kennen. In diesem Beitrag zeige ich dir, wie du deinen individuellen Kalorienbedarf einfach und präzise ermitteln kannst. So kannst du deine Ernährung optimal auf deine persönlichen Ziele abstimmen.
Hier kommst du zu dem Kalorienrechner!
Was ist der Kalorienbedarf überhaupt?
Der Kalorienbedarf ist die Menge an Energie (in Kalorien), die dein Körper täglich benötigt, um alle lebensnotwendigen Funktionen auszuführen und deine täglichen Aktivitäten zu unterstützen. Dieser Bedarf setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.
- Grundumsatz ist die Energiemenge, die dein Körper im Ruhezustand benötigt, also wenn du nichts tust, nicht einmal essen oder denken!
- Leistungsumsatz hingegen ist die Energiemenge, die für alle Aktivitäten über das Ruhen hinaus benötigt wird, inklusive Sport und andere körperliche Betätigungen.
Schritt-für-Schritt: Deinen Kalorienbedarf berechnen
- Persönliche Daten sammeln: Für eine präzise Berechnung benötigst du dein aktuelles Gewicht, Alter, Geschlecht und Größe.
- Aktivitätsniveau bestimmen: Beurteile, wie aktiv du im Alltag bist (wenig aktiv, etwas aktiv, aktiv, sehr aktiv). Denk daran, auch deine Sportaktivitäten einzubeziehen.
- Berechnungsformeln verwenden:
- Für Männer: Grundumsatz (kcal/Tag) = 66,47 + (13,7 × Gewicht in kg) + (5,0 × Größe in cm) − (6,8 × Alter in Jahren)
- Für Frauen: Grundumsatz (kcal/Tag) = 655,1 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) − (4,7 × Alter in Jahren)
- Leistungsumsatz hinzufügen: Multipliziere deinen Grundumsatz mit deinem Aktivitätslevel (PAL-Wert), um deinen gesamten Kalorienbedarf zu ermitteln.
Wie du die Ergebnisse nutzen kannst
- Zum Abnehmen: Ziehe von deinem Gesamtkalorienbedarf eine moderate Zahl an Kalorien ab (meist zwischen 300-500 kcal), um ein gesundes Kaloriendefizit zu erreichen.
- Zum Gewichthalten: Nutze den errechneten Gesamtkalorienbedarf, um dein Gewicht zu stabilisieren.
- Zum Zunehmen: Füge deinem Gesamtkalorienbedarf zusätzliche Kalorien hinzu (etwa 300-500 kcal), um einen Kalorienüberschuss zu schaffen.
Warum ist das alles so wichtig?
Eine präzise Berechnung deines Kalorienbedarfs hilft dir, deine Ernährung effektiv zu gestalten. Du vermeidest dadurch, dass du zu wenig isst, was zu Energieverlust und Muskelabbau führen kann, oder zu viel isst, was langfristig zu ungewollter Gewichtszunahme führen könnte.
