Jakob Der Beckenboden ist das unsichtbare Kraftwerk unseres Körpers, das oft erst Beachtung findet, wenn Probleme wie Inkontinenz oder Rückenschmerzen auftreten. Um diese Beschwerden zu vermeiden oder zu lindern, ist es wichtig, diesen tief liegenden Muskelkomplex zu stärken. Mit den richtigen Übungen kannst du deinen Beckenboden nicht nur spüren, sondern auch gezielt trainieren.
Die Wichtigkeit des Beckenbodens
Der Beckenboden unterstützt wichtige Körperfunktionen und trägt die Organe im unteren Bauchraum. Er spielt eine zentrale Rolle bei der Harnkontinenz, der sexuellen Gesundheit und der Stabilität des Rumpfes. Insbesondere nach einer Schwangerschaft oder einfach im Laufe des Älterwerdens kann die Beckenbodenmuskulatur schwächer werden – doch mit regelmäßigem Training lässt sich viel bewirken.
Beckenboden bewusst wahrnehmen
Um den Beckenboden zu stärken, musst du ihn zunächst richtig wahrnehmen können. Eine einfache Methode ist, den Muskel beim Wasserlassen mittendrin anzuhalten. Dieses Anhalten solltest du aber nicht regelmäßig während des Wasserlassens üben, da es zu Blasenproblemen führen kann. Es dient lediglich dazu, die richtigen Muskeln zu identifizieren.
Einfache Übungen für den Alltag
- Klassisches Anspannen: Sitze oder stehe bequem und spanne die Muskeln an, als würdest du einen Urinstrahl stoppen wollen. Halte die Spannung für einige Sekunden und entspanne wieder. Wiederhole dies mehrmals am Tag.
- Die Brücke: Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf den Boden und hebe das Becken langsam an, während du den Beckenboden anspannst. Halte die Position kurz und lasse dann langsam los.
- Der Fahrstuhl: Stelle dir vor, dein Beckenboden sei ein Fahrstuhl, der langsam von Etage zu Etage fährt. Spanne den Muskel langsam an, Etage für Etage, und entspanne ihn dann wieder in der gleichen Reihenfolge.
Tipps für das Training
- Regelmäßigkeit: Kurze tägliche Einheiten sind effektiver als lange Einheiten, die nur selten stattfinden.
- Atmung: Achte darauf, während der Übungen gleichmäßig zu atmen und nicht die Luft anzuhalten.
- Integration in den Alltag: Nutze alltägliche Momente wie beim Zähneputzen oder Warten an der Ampel, um deine Übungen zu machen.
Zusammenfassung
Regelmäßiges Beckenbodentraining kann Inkontinenz vorbeugen, die sexuelle Gesundheit verbessern und zu einer besseren Körperhaltung beitragen. Nimm dir täglich einige Minuten Zeit für gezielte Übungen, um deinen Beckenboden zu stärken.
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