Jakob Laufen ist eine der zugänglichsten Sportarten überhaupt. Mit ein paar guten Laufschuhen und der richtigen Einstellung kann jeder mit dem Laufen beginnen. Doch gerade als Anfängerin oder Anfänger kann es herausfordernd sein, den richtigen Einstieg zu finden, ohne sich zu überfordern. Hier erfährst du, wie du als Laufneuling optimal startest und dabei Spaß und Motivation nicht zu kurz kommen.
Die ersten Schritte zum erfolgreichen Laufen
Langsam starten: Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Lauftraining ist der behutsame Aufbau. Beginne mit leichten Lauf- und Gehintervallen. So gewöhnst du deinen Körper schrittweise an die Belastung, ohne ihn zu überfordern.
Regelmäßigkeit ist wichtig: Versuche, mindestens dreimal pro Woche zu laufen. Die Regelmäßigkeit hilft deinem Körper, sich schneller an die neue Aktivität zu gewöhnen und Steigerungen effektiver zu verarbeiten.
Richtige Ausrüstung: Gute Laufschuhe sind essenziell. Sie schützen deine Gelenke und fördern eine gesunde Lauftechnik. Lass dich in einem Fachgeschäft beraten, um das perfekte Paar für deinen Fußtyp zu finden.
Grundlegende Lauftechniken
Atmung: Lerne, tief und gleichmäßig zu atmen. Das stabilisiert deinen Rhythmus und verbessert deine Ausdauer.
Haltung: Achte auf eine aufrechte Haltung mit leicht nach vorne geneigtem Oberkörper. Das fördert eine effiziente Lauftechnik und vermeidet Rückenschmerzen.
Schrittlänge: Halte deine Schritte klein und kontrolliert. Übermäßig große Schritte erhöhen das Verletzungsrisiko und sind weniger effizient.
Einfacher Trainingsplan für die ersten Wochen
Woche 1-2: Beginne mit 1 Minute Laufen, gefolgt von 2 Minuten Gehen. Wiederhole dies für insgesamt 20 Minuten.
Woche 3-4: Steigere auf 2 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen. Ziel ist es, die Laufintervalle langsam zu verlängern, ohne die Gesamtzeit zu erhöhen.
Woche 5-6: Laufe 3 Minuten und gehe 1 Minute. Dieses Verhältnis hilft dir, deine Ausdauer weiter zu verbessern.
Tipps zur Motivation
Setze realistische Ziele: Starte mit kleinen, erreichbaren Zielen und steigere dich langsam. Das hält die Motivation hoch und verhindert Frustration.
Lauf-Apps nutzen: Viele Lauf-Apps bieten Trainingsprogramme und Motivation. Sie zeichnen deine Fortschritte auf und helfen dir, am Ball zu bleiben.
Mit Freunden laufen: Verabrede dich zum Laufen mit Freunden. Das macht mehr Spaß und verpflichtet dich zusätzlich, wirklich zu laufen.
